洪嘉劭的生活時報

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下面附上一則新聞讓大家了解時事

許多阿公阿媽喜歡至公園、學校操場走動，教育部105年運動現況調查發現，銀髮族規律運動的比率有六成：不過，專家表示，老人家如果只是走一走，幾乎不算是運動，無助於肌力訓練，肌肉還是會繼續流失。

為了讓老年人真正運動健身，國健署結合各地衛生局辦理「動動健康班」，課程共16小時，共分8周，傳授5招秘訣，每個動作重複10次，只要每周訓練三次肌力、平衡感，就能有效預防跌倒發生。

台灣物理治療學會理事、復健科學研究所助理教授林佩欣表示，世界衛生組織建議65歲以上銀髮族每周應累計至少150鐘中等費力運動，以及每周3次促進平衡及防跌的運動，依照這兩項標準來看，國內大部分銀髮族可能都不及格。

林佩欣說，許多阿媽提菜籃買菜或是抱孫子，就直喊累，全身痠痛，原因就在於上肢的肌力不足。有人則是走路越走越慢，動不動就跌倒，原因則是腿部肌肉無力，走不遠。

想要強化上下肢肌力，透過簡單健身五招，就可預防跌倒。例如「蹲馬步」，雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作，反覆練習，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，強化膝關節及下肢肌力，增加行走距離，減少跌倒風險。

「二頭肌彎舉」，運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次，可以訓練手臂肌肉，買菜、提重物時，就不會再說沒力。以下提供防跌5招，阿公阿嬤趕快學起來：

1. 扶椅背墊腳尖、腳跟站立：於站姿下扶著椅背，站穩後，雙腳跟提起，停留1至2秒。此動作可訓練小腿部分肌群，站立、步行、跳躍、與平衡控制等都需要，可減少跌倒風險。

2. 蹲馬步：雙腳打開與肩同寬，身體微向前，再往上，做蹲馬步的動作。反覆坐到站及站到坐的動作，可訓練到股四頭肌的向心與離心收縮，以強化膝關節及下肢肌力，此動作可增強長者下肢整體功能，增加行走距離，減少跌倒風險，重複做10次。

3. 拔劍：此動作需運用彈力帶，以坐姿方式進行；進行動作時，右手抓住彈力帶壓在大腿下，左手將彈力帶一端拉住，並往左斜上方拉，重複10次再換手進行。本動作可以強化手臂肌肉，維持日常生活高處取物功能。

4. 二頭肌彎舉：此動作需運用彈力球，以坐姿方式進行；進行動作時，軀幹固定，上臂貼緊軀幹，將球夾在前臂和上臂間，手肘彎曲，用力擠壓。左右手輪流做，各重複10次。這個動作不僅可以訓練手臂肌肉，助於日常生活買菜、提重物等功能。

5. 雙腿內側夾球抬雙腳：採坐姿方式進行，雙腳屈膝呈90度，將彈力球夾在2邊膝蓋中間，身體坐直，使用腹部力量將兩隻腳同時抬起，可以訓練腹部核心肌群，改善姿勢體態。

炎夏消暑祛濕必備！薏米綠豆粥清光體內濕邪

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【早安健康／路志正（中國國醫大師）】

薏米綠豆八寶粥，祛除身體濕氣

夏季的時候，很多人會出現消瘦、身體發重懶得動、食欲缺乏、大便溏泄等症狀，其實這是濕邪入侵的一種表現，古人稱之為「苦夏」。這是因為夏季氣候炎熱，人體氣血趨向體表，形成陽氣在外、陰氣內伏的狀態，此時濕邪就易侵犯人體。

濕有黏滯向下的特性，所以會導致身重疲倦、食欲缺乏。緩解這些症狀，需要清熱、利濕、消暑。

椰漿八寶薏米粥

原料：紅棗20克，綠豆40克，薏米50克，鵪鶉蛋4顆，西瓜、玉米粒、湯圓、芋頭、冰塊、紅糖、椰漿各適量。
做法：

1. 將各類食材洗淨，分開加水煮熟，儘量不要煮得太爛，撈出瀝乾。
2. 準備好冰塊，若是老人或體質虛弱等不能吃冰的人，則準備涼開水。
3. 將以上食材混合在一起，倒入椰漿中即成。

這道粥在中國廣東、廣西、海南等地又被稱為「清補涼」，是當地人夏日解暑的必備粥品。中國西南氣候高溫濕熱，最適合食用這種消暑祛濕的粥品。

這款粥的主材為薏米，在中藥的分類中，大致可分為解表藥、清熱藥、芳香化濕藥、利水去濕藥等二十餘類，而薏米就是利水祛濕藥的代表，也是藥食同源的食材。

如《本草正》中記載：「薏仁，味甘淡，氣微涼，性微降而滲，故能去濕利水。」它就像疏通水道一樣，能把夏季積攢的濕氣排走。再配上消腫清熱的綠豆、西瓜等，很適合夏季消暑之用。

貼心小叮嚀
薏米雖好，但是《本草綱目》中把它列為妊娠忌藥，《本草求真》中也記載：「薏米，苦，津枯、便秘、陰寒轉筋，及有孕婦女，不宜食用」。

有人覺得薏米性涼，怕傷脾胃，有兩個解決的辦法，第一是和溫熱的食物一起食用，消除它的涼性，所以我們在粥裡加入了紅棗。第二是炒制薏米以去寒涼，鍋燒熱，把生薏米放到鍋中，翻炒到黃色即可。

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本文摘自《養生粥療》／路志正（中國國醫大師）／世茂出版

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